Вот ответьте мне, классное ведь ощущение когда после тренировки дрожат руки или ноги? Да, это здорово! А теперь давай подскажу что происходит с тобой после этого «здорово».
Держишься за оба перила, когда поднимаешься по лестнице? Или ты с трудом можешь дотянуться рукой до головы, чтобы причесаться? Или, что еще хуже, пытаешься ухватиться за что-нибудь, когда присаживаешься в туалете?
Причина всегда все та же – болят мышцы.
И пусть даже, мы можем попытаться перетерпеть и игнорировать боль, которую ощущаем, восстанавливаясь после очень тяжелой тренировки, боль в мышцах может действительно мешать нам в жизни.
Когда тебе действительно больно, ты теряешь функциональность в простых повседневных задачах, не только когда нужно сесть или встать, но также, ты откладывашь следующую интенсивную тренировку. Ведь тебе приходиться увеличивать количество дней отдыха, чтобы полностью восстановиться.
И разумеется, это может замедлить твой прогресс. Потому что частота тренировок или количество дней в неделю, когда можешь ещё раз нагрузить уже восстановившуюся мышцу, является очень важным фактором, влияющим на твой результат в целом.
И даже если заставишь себя тренироваться, при наличии боли в мышцах, очень высока вероятность, что ты не сможешь заниматься с достаточно высокой интенсивностью.
А это усложнит задачу соблюдения прогрессии нагрузок на тренировках. Опять-таки, замедляя твой прогресс.
Поэтому, в этой статье, я хочу рассказать о пяти лучших способах, как снять боль в мышцах максимально быстро. Чтобы ты мог вернуться к жизни и не чувствовать себя инвалидом. И мог проводить с максимальной эффективностью все тренировки.
Первое это растяжка мышц
Первое, что тебе посоветуют большинство тренеров и экспертов, - это делать, растяжку мышц, которые ты только что тренировал.
Многие будут считать это для тебя первой линией обороны в борьбе против боли. И даже при том, что тебе обязательно следует растягиваться после каждой тренировки, чтобы мышцы со временем не ужимались и, чтобы снизить риск появления травм в будущем, оказывается, что растяжка всё равно не спасает от боли.
Анализ серии исследований свидетельствует, что: независимо от того, делаешь растяжку мышц до или после тренировки, на самом деле это не приводит к клинически существенному уменьшению крепатуры.
Это синдром отсроченной мышечной боли.
Второй способ избавиться от боли в мышцах после тренировки это валик
С другой стороны, в исследованиях было показано, что использование массажного валика намного более полезно.
Так что это первое, что тебе следует делать.
Массажный ролик, как известно, используют для самостоятельного расслабление мышц и фасций и, по сути, он позволяет делать самомассаж.
В большинстве тренажерных залов есть валики. И если в твоем зале их нет, то просто можешь преобрести очень дешево один из них на каком-нибудь Алиэккспресе или Амазоне.
Кроме решения двух задач - растяжения и ослабления фасций вокруг твоих мышц и уменьшения интенсивности болевых точек в области мышц, для большей свободы движений, массажный валик, в результате, уменьшит боли в мышцах и суставах. Улучшит кровообращение и подвижность.
Но для эффективности, важно, чтобы ты делал это правильно. Тебе нужно начать с прокатывания вверх и вниз по мышцам, которые ты только что тренировал.
Убедитесь, что выполняешь неспеша. Когда обнаружишь болевые участки, остановись и просто посиди на них 20-30 секунд, прежде чем продолжишь. Тебе следует делать это осторожно, поддерживая вес своего тела руками, чтобы давить не слишком сильно на эти места.
Некоторые люди совершают ошибку. Находя болевые участки, садятся на них на пять-десять минут за раз. Думая, что чем больше тем лучше. Это совершенно неправильно. Ведь может вызвать дальнейшее воспаление. 30 секунд за раз придостаточно, прежде чем покинешь эту болевую точку. И, возможно, вернешься к ней позже.
Тебе также нужно потратить дополнительное время на раскатку мышц там, где они ближе к местам крепления, ближе к суставам.
Теперь, валик - это то, с чем тебе нужно заниматься не только сразу после тренировки, чтобы улучшить приток крови и кровообращение, но также и между тренировками. После того, как крепатура уже появилась.
Пяти минут обычно более чем достаточно, чтобы раскатать целую часть твоего тела.
Например, ноги.
И даже если раскатываешь на валике всё тело, это, на самом деле, не должно занять у тебя более 15 минут.
Ледяная ванна и холодный душ как метод снизить боль в мышцах
Далее, у нас есть одна из лучших стратегий борьбы с болью в мышцах, которую используют профессиональные спортсмены. А также почти все спортивные команды колледжей.
Но это только для самых отважных из вас. Я говорю о ледяных ваннах и холодных душах.
И нет, это не просто советы приятелей. Изучив результаты 17 клинических испытаний, в большом мета-анализе, исследователи сделали вывод, что холодные ванны могут значительно уменьшить боль в мышцах. Особенно по сравнению с простым отдыхом после тренировки, совсем без воздействия какой-либо терапии холодом.
После интенсивной тренировки твои мышцы покрываются микроскопическими слезами.
Это приводит к воспалению - первому шагу в процессе выздоровления. Такое воспаление дает тебе понять, что нужно быть поаккуратнее с такими мышцами, пока они не восстановятся.
Точно так же, как если бы ты приложил лёд при ушибе, для уменьшени воспаления, прыжки в ледяную ванну или даже холодный душ могут дать аналогичный результат.
Ты можешь найти ледяную ванну в большинстве СПА заведений и бань. Ты также можешь сделать свою собственную ванну, просто наполнив её холодной водой и высыпав туда мешок льда.
Пара минут в ледяной ванне - это все, что тебе нужно, если значительно разогрет, прежде чем окунуться. Разумеется, постарайся не находиться дольше шести-восьми минут, особенно если у тебя нет опыта принятия ледяных ванн.
Очевидно, что ледяная ванна доступна не всем. Поэтому самый простой способ применить терапию холодом - просто повернуть ручку душа на самую низкой температуру. А потом стать в поток воды.
При первой попытке, всего одна минута под холодной водой, может показаться действительно сложной. Так что попробуй сделать пару попыток.
Когда чередуешь одну минуту в холодной воде и минуту в горячей. По мере того, как будешь все это делать больше и больше, ты адаптируешься и сможешь лучше переносить холодную воду в течение более длительного времени.
Микро и макроэлементы снижающие боль после тренировки
Давай перейдём к третьему способу уменьшения боли и ускорения восстановления, за счет потребления, в достаточном количестве, правильных макро- и микроэлементов.
Как все мы знаем, аминокислоты, содержащиеся в белке, являются строительными блоками для наших мышц.
Без достаточного количества незаменимых аминокислот в рационе, твоим мышцам потребуется намного больше времени для восстановления. Ты будешь дольше чувствовать боль, и твоё тело может даже разрушить часть мышечной ткани, чтобы дополучить эти незаменимые аминокислоты.
Поэтому убедись, что ты ориентируешься на получение от 0,8 до 1,3 грамма белка на фунт массы тела. Ориентируясь на минимальное значение из этого диапазона, когда потребляешь достаточно калорий для поддержания текущей массы.
И стремясь к максимальным значениям диапазона, когда ты сокращаешь калорийность, чтобы похудеть.
Но важно отметить, исследования показывают, что белок - не единственное, что влияет на восстановление мышц. Жиры, в виде жирных кислот омега-3, такие как dha, epa и ala связывают с уменьшением воспаления.
И, как я уже сказал, преимущественно из-за воспаления у тебя возникает боль. Если можем её уменьшить, то сможем быстрее восстановиться и испытать меньшую болезненность в целом.
Ты можешь получить омега-3, такие как dha, epa и ala из таких продуктов, как лосось, скумбрия, тунец, лен, авокадо и грецкие орехи.
В то же время, тебе следует держаться подальше от продуктов, которые способствуют воспалению. Например жареное, колбасы, газировки, сладкая выпечка и даже низкокачественное красное мясо.
Исследования также показывают, что фрукты и овощи очень важны. Так как отсутствие в рационе фруктов и овощей может замедлить восстановление мышц. Поэтому убедитесь, что употребляешь хотя бы пару стаканов фруктов и овощей в день.
Ананас, ягоды, терпкая вишня и помидоры, все они также могут помочь снять воспаление.
Активность как уменьшения мышечной боли
Далее мы хотим уменьшить боль, оставаясь активными.
Я знаю, это звучит совершенно парадоксально, если говорить о том, что делать, когда действительно больно. Однако, оставаясь активным, ты улучшишь кровообращение и приток крови к больным мышцам. И поможешь им быстрее восстановиться.
Теперь, это не значит, что если у тебя болят ноги и не можешь подняться по лестнице, то тебе нужно сделать тяжелые приседания со штангой. Ведь это, скорее всего, только усугубит ситуацию, если не выведет совсем из строя.
Вместо этого тебе нужно низкоинтенсивное активное восстановление больных мышц.
Если у тебя болят ноги, к примеру, можешь попробовать покататься пару минут на велосипеде. Или можешь просто прогуляться.
Для верхней части тела можешь делать очень легкие упражнения с собственным весом, такие как отжимания от стены и тяги с петлями TRX.
Легкая йога тоже может помочь.
Ключевое здесь - активность должна быть легкой. Тем не менее, ты можешь давать тяжелую нагрузку на верх тела, если у тебя болит низ. И, соответственно, наоборот.
Однако, применяй легкую активность на те области, в которых ты ощущаешь боль. Чтобы помочь с выздоровлением.
Тепло как лекарство от боли в мышцах
Последний совет – это использование тепла, для уменьшения боли.
Теперь, тепловую терапию можно делать как правильно, так и неправильно. Если начнешь использовать тепло сразу после тренировки, то, скорее всего, у тебя будет больше воспаления, чем если ты просто ничего не будешь делать.
Как мы уже говорили, сразу после тренировки, лед и терапия холодом действительно помогают уменьшить воспаление. Значительно лучше тепла.
Однако, спустя день или два после завершения тренировки, когда боль уже появилась, посещение сауны, парилки или джакузи может помочь твоим мышцам успокоиться, расслабиться и может увеличить приток крови к больным мышцам, помогая процессу восстановления.
Ты также можешь использовать массажную палку, в сауне или парилке, чтобы размять больные мышцы, пока они расслаблены. Чтобы немного лучше помочь уменьшению боли.
Итак, народ, я очень надеюсь, что этой информацией помог вам и теперь вы, в любом случае, сможете ощущать меньше боли и восстанавливаться немного быстрее после тренировки.
