После прочтения данного материала вы будете знать ответы на следующие вопросы:
Что такое циркадный ритм? Почему мы устаём и хотим спать днём? В какое время дня мы более продуктивны, а в какое более уставшие? Как не уставать в течении дня? Как сохранить нашу энергию и уменьшить её дневной спад? Что влияет на энергетический спад?
Представьте себе больницу, в которой пациентам вводят смертельную дозу анестезии, где люди умирают в течении 48 часов. Медсестры и другие люди, ухаживающие за больными реже моют руки перед проведением процедур. Раковое образование там не выявят. Представим себя на месте пациента! Вряд ли бы вы хотели посетить эту больницу?! И не посоветовали бы ее знакомым. Однако больница, о которой идёт речь, на самом деле находится в вашем городе.
Вышеописанные ситуации происходят в большинстве медицинских центров по всему миру. Чтобы быть более точным это случается во временном промежутке между 13:00 и 16:00, то есть между обедом и полдником. И речь идёт не только о больницах.
Рассмотрим пример некоторых студентов. Они сдают национальные стандартизированные тесты на компьютере. Так как учеников больше, чем компьютеров, они проводят тестирование в разное время. Студенты, которые сдавали тесты утром, получили более высокие оценки чем те, кто выполнял их днём. За каждый последующий час дня, ученики продолжали проходить тестирования, но баллы немного снижались. Вот тут вас должен интересовать вопрос - Почему так происходит?
Не замечали ли вы, что после полудня ваша работоспособность и продуктивность снижается? Вы чувствуете усталость, вам становиться лень работать. Становиться труднее концентрироваться, и заставлять себя что-то делать.
Есть биологическая причина тому, почему это происходит. Многие функции нашего организма контролируются циркадным ритмом. Это своеобразные внутренние часы. Они контролируют наши гормоны, температуру тела, кровяное давление, и многие другие функции в течении дня. Вы когда-нибудь задавались вопросом, почему ваше тело знает когда ложиться спать и когда просыпаться? за это отвечает циркадный ритм.
Когда приходит время ложиться спать, ваше тело выпускает мелатонин. Чтобы возникло чувству сонливости. Если нужно просыпаться, секреция мелатонина прекращается - производиться кортизол чтобы вы встали и начали двигаться.
Циркадный ритм также влияет на нашу бдительность и умственные способности на ряду с уровнями энергией. Наши когнитивные способности остаются неизменными в течении дня.
Ночью происходит значительное падение энергии, бдительности, особенно между 2 и 4 часами утра. Но мы обычно не замечаем снижение умственных способностей, так как большинство из нас спят. Однако после пробуждения, наша энергия и бдительность возрастает в течение дня. Пока не достигнет пика к полудню. Утреннее время считается самым продуктивным, потом случается послеобеденный спад. Это происходит примерно после 7ми часов после пробуждения. Для большинства, это с 13:00 до 16:00.
Полуденный спад энергии является биологическим явлением управляемым циркадным ритмом. Вот почему медицинские работники делаю больше ошибок, студенты получают низкие оценки, и почему вы не сфокусированы и не мотивированы в течении этого времени.
После полуденного спада следует ещё один период бодрствования, но тогда наше тело готовиться ко сну, и мы испытываем медленное снижение энергии.
У каждого человека ритмы немного отличаются, но большинство попадает под эту теорию. Если нарисовать график бдительности за 24 часа, это выглядело бы примерно так.
Мы можем наблюдать как медленно поднимается уровень бдительности после пробуждения, пока не достигнет пика к полудню. После обеда уровень энергии и бдительности снижается. Когда полуденный спад заканчиваться – бодрость повышается. Когда приближается время отхода ко сну, энергетический запас сильно снижается.
В середине ночи происходит большое падение, которые вы, скорее всего не замечаете, и когда вы просыпаетесь, цикл повторяется снова и снова. Теперь, когда спад во второй половине дня является естественным, есть несколько вещей, которые усиливают его и понижают. Существует ряд ключевых привычек, которые могут помочь уменьшить интенсивность спада.
Давайте сначала посмотрим, что может повлиять на мощность полуденного спада.
Во-первых, это недостаток сна. Когда вы мало спите, умственная активность значительно снижается, особенно во время дневного спада. Но если вы будете регулярно получать нужное количество сна, циркадный провал будет менее интенсивным. Многие пытаются раньше встать, и позже лечь, полагая, что успеют больше сделать за день. Это является типичной ошибкой. Да, они успеют многое за день, но качество выполненной работы страдает очень.
Аналогичная ситуация у людей, которые спят положенное количество часов. Им не хватает обычно времени для занятия своими делами, работы. Но, у них больше энергии, соответственно выше продуктивность, внимательность, бдительность и тд. Получение более качественного сна необходимо для оптимального умственного и физического развития. Спать нужно 7-9 часов.
Ещё одна вещь, которая может усилить спад энергии во второй половине дня – это большой углеводный обед. Наверняка вы замечали, что, когда вы плотно поели, хочется спать. Особенно, если речь идёт о насыщенной углеводами еде. Такая пища требует усиленной работы пищеварительного тракта для переработки, а для этого нужно много энергии. Сахар также долго переваривается, но он повышает уровень глюкозы в крови, затем происходит её более интенсивный спад, такой же как и повышение после употребления углеводов.
Когда вы едите эти продукты в период обеда – полдника, бодрость понижается ещё больше. Чтобы избежать разбитого состояния после обеда, избегайте больших и тяжелых блюд, приготовленных из простых углеводов. Вместо этого ешьте меньше порции с различными питательными веществами, такими как белок, жир, и клетчатка.
А теперь давайте вернемся к студентам. Те, кто сдавал тесты во второй половине дня, получили более низкие оценки, чем те, кто писал их утром. И многие считают, что решением этой проблемы было бы перенести все тесты до полудня. Тем не менее, исследователи, которые изучали результаты исследований, обнаружили ещё кое-что. Студенты, у которых был 20-30 минутный перерыв чтобы поесть и мысленно отдохнуть, написали работу на высокий бал.
Многие предпочитают работать на износ – без пауз. Полагая что перемены занимают лишнее время. Но отсутствие отдыха, наоборот понижает продуктивность. Они не успевают выполнить запланированные задачи из-за умственной усталости. Люди менее сосредоточены, делают свою работу медленнее, допуская ошибки. Наверняка вы замечали это в себе. Вы пытаете сосредоточится на своей аборте, но ваш ум пытается немного отдохнуть и думать о чем-то другом.
Итак, из чего состоит правильная пауза? Существует 4 аспекта, точнее 4 варианта заряжаться энергией и оставаться продуктивным в течении дня:
- Первый – это отвлечение на другие темы. Подумайте о хорошем, но не стройте планы. Просто релаксируйте. Ни в коем случае не прокручивайте в голове мысли о работе.
- Второй аспект – это физическое движение. Прогулка повысит уровень вашей энергии, заострит внимание и уменьшит чувство усталости во второй половине дня. Одно исследование показало, что, если просто походит в течении 5ти минут примерно через каждый час на протяжении рабочего дня, это будет более эффективно, чем 30-ти минутная прогулка.
Поэтому, если у вас есть возможность, делайте короткие пешеходные перерывы. Если нет такой возможности, то длинная прогулка все же лучше, чем ничего. - Третий аспект – это свежий воздух. Можете просто выйти на балкон, или подышать кислородом через окно. Необязательно идти на пешую прогулку, вы не только получите больше солнечной энергии, но и отвлечётесь от работы.
- В-четвёртых – это общение. Проводить время с другими людьми, особенно с теми, кто вам нравиться – отличный способ зарядиться бодростью. Если коллеги вам неприятны – лучше позвонить друзьям или родственникам.
Ещё один способ перезарядки во время полуденного спада – это вздремнуть. Обеденный сон имеет значительное преимущество с точки зрения повышения бдительности и когнитивных функций. 5-ти минутный не даст никакого эффекта, но сон в течении 10-20 минут повышает умственную активность на три часа.
Многие люди, которые пытаются дремать более 20 минут, совершают одну огромную ошибки, и в итоге чувствую себя ещё хуже. Это происходит, потому что, когда отдых длится более 20 минут наш мозг начинает погружаться в глубокий стадии сна.
Вы испытываете то, что называется инерцией сна. Это чувство также возникает по утрам, после пробуждения у каждого человека. Вы чувствуете себя не собранным – вялым. Так что сон во время полуденного спада должен быть коротким.
Чтобы не погрузиться в глубокую стадию сна, думайте, что вы легли подремать, а не спать. Представьте, что вы делаете расслабляющую медитацию. Когда нет возможности вздремнуть, просто не выполняйте важную работу во время полуденного спада. Вам следует переключиться на то, что не требует такой большой концентрации.
Если вы будете следовать перечисленным правилам, то полуденный спад не отразиться на вашей продуктивности.
Надеюсь, вы дочитали до этого места. И теперь знаете ответы не только на вопросы в начале статьи, но и можете для себя ответить ещё на вопросы, которые я оставил ниже? Проверьте себя обязательно, закрепите у себя в голове прочитанный материал.
- Как правильно и сколько спать чтобы быть энергичным?
- Как питаться, и какая еда влияет на нашу дневную энергию?
- Как работать качественней с перерывами или без?
- Как за короткий промежуток, и какие есть варианты быстро зарядиться энергией днём?
- Как нужно спать или дремать днём чтобы стать энергичным?
- Как выучить и сдать экзамены?
